第20章 还在为围经期和更年期烦恼？这5种调理方法拯救你！（2/2）

2.其他营养素的均衡摄入：除了钙和维生素d，围经期和更年期的女性还需要注重其他营养素的均衡摄入，以维持身体的正常代谢和生理功能。蛋白质是身体的重要组成部分，对于修复和维持组织、器官的正常运作起着关键作用。瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源，每天应保证足够的摄入量。新鲜的水果和蔬菜富含维生素（如维生素c、维生素E、维生素b族等）、矿物质和膳食纤维，它们就像身体的“清洁卫士”和“营养宝库”。维生素c具有抗氧化作用，能增强免疫力，预防感染；维生素E能保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老；维生素b族参与身体的新陈代谢，对神经系统的正常功能至关重要。矿物质（如钾、镁、锌等）对于维持心脏、肌肉和神经的正常功能也不可或缺。膳食纤维则有助于促进肠道蠕动，预防便秘，保持肠道健康。每天应摄入多种不同颜色的水果和蔬菜，确保营养的全面均衡。例如，橙子、草莓、猕猴桃等富含维生素c；菠菜、西兰花、胡萝卜等富含维生素和矿物质；苹果、香蕉、燕麦等富含膳食纤维。

3.饮食禁忌：在饮食调理中，了解并遵守一些饮食禁忌也是非常重要的。辛辣、油腻、刺激性食物就像身体里的“小炸弹”，容易刺激肠胃，加重潮热、盗汗等症状。辣椒、花椒、大蒜、油炸食品、咖啡、浓茶等都应尽量避免食用。酒精也会对身体产生不良影响，干扰内分泌系统，加重情绪波动和失眠症状，因此要限制饮酒，最好戒酒。此外，高糖、高脂肪食物（如糖果、蛋糕、肥肉等）容易导致体重增加，增加心血管疾病的风险，在这个特殊时期也应少吃为妙。保持饮食的清淡、均衡，避免过度摄入这些不健康的食物，是维持身体健康的关键。

（二）运动锻炼：活力运动，绽放青春

1.瑜伽：瑜伽，这门古老而神秘的运动，就像一把神奇的钥匙，为围经期和更年期的女性打开了健康与幸福的大门。它包含了多种体式，每个体式都有着独特的功效，仿佛一个个灵动的音符，共同奏响了健康的乐章。树式，就像一棵扎根大地的大树，练习时单腿站立，另一条腿屈膝抬起，脚底贴在站立腿的内侧，双手向上伸展合十，能够增强身体的平衡感和专注力。在围经期和更年期，女性的身体协调性可能会有所下降，而树式的练习可以有效改善这种情况，让你在生活中更加从容自信。三角式，身体向一侧伸展，仿佛一座坚固的三角形建筑，有助于伸展身体侧面的肌肉，增强身体柔韧性，减轻身体僵硬感。当你在练习三角式时，能明显感受到身体两侧的肌肉被拉伸，仿佛紧绷的弹簧得到了放松，身体变得更加灵活自如。而且瑜伽注重呼吸调节，通过深呼吸，就像给身体注入了清新的氧气，能帮助女性放松身心，缓解焦虑、烦躁等不良情绪，稳定情绪状态。当你感到情绪低落或焦虑时，不妨静下心来，进行一次瑜伽练习，专注于呼吸和体式，让内心的烦恼随着呼吸慢慢消散。长期坚持瑜伽练习，还可以促进身体的血液循环，调节内分泌系统，对缓解围经期和更年期的潮热、盗汗等症状有一定帮助，让你重新焕发出青春的活力。建议每周进行3-5次瑜伽练习，每次练习45分钟到1个小时左右，让瑜伽成为你生活中的一部分。

2.太极拳：太极拳，宛如一首优美的古典乐曲，以其柔和、缓慢、连贯的动作，成为围经期和更年期女性的理想运动选择。它的动作行云流水，如春风拂面，全身各部位都能得到充分的锻炼。在练习太极拳时，身体的各个关节、肌肉都在有节奏地运动，就像一场无声的舞蹈，促进了血液循环，增强了心肺功能。太极拳独特的呼吸方式，深沉而均匀，能调节呼吸节奏，增强肺活量，让你在运动中感受到身心的和谐统一。而且，太极拳注重意念的引导，练习时需要集中注意力，将意念与动作相结合，仿佛在与自己的内心对话，有助于放松身心，减轻压力，改善情绪。当你沉浸在太极拳的世界里，心中的烦恼和杂念会渐渐消失，内心变得平静而安宁。对于围经期和更年期情绪容易波动的女性来说，太极拳就像一位贴心的朋友，陪伴你度过那些情绪低落的时光。每周进行3-4次太极拳练习，每次练习30分钟到1个小时，你会发现自己的身体和心理状态都在逐渐发生积极的变化。

3.运动频率与注意事项：无论是瑜伽还是太极拳，或者其他适合的运动，坚持是关键。建议每周至少进行3次运动，让身体养成运动的习惯，持续收获运动带来的益处。每次运动的时间可根据个人身体状况而定，一般以30分钟到1个小时为宜。在运动前，一定要做好热身活动，就像给机器预热一样，让身体的各个关节、肌肉都做好运动的准备，避免运动损伤。可以进行简单的拉伸、转动关节等活动，持续5-10分钟。运动过程中要注意补充水分，保持身体的水分平衡，就像给汽车及时加油一样，让身体有足够的能量支持运动。如果在运动过程中出现身体不适，如头晕、心慌、呼吸困难等症状，应立即停止运动，并寻求专业人士的帮助。此外，穿着舒适、透气的运动服装和鞋子也非常重要，它们能让你在运动中更加自在，减少不必要的束缚和摩擦。选择安全、舒适的运动环境，如安静的公园、宽敞的室内场地等，也能提高运动的安全性和愉悦感。

（三）药物治疗：专业指导，精准调理

1.激素替代疗法（hRt）：激素替代疗法，就像是给逐渐失去活力的身体注入了一股新的生机，是治疗围经期和更年期症状的一种有效方法。它通过补充雌激素和孕激素，来弥补女性体内激素水平的下降，缓解潮热、盗汗、失眠、阴道干涩等症状，改善生活质量。对于一些症状严重的女性来说，hRt就像一场及时雨，能有效减轻她们的痛苦。但是，激素替代疗法并非适用于所有女性，它就像一把双刃剑，也存在一定的风险和副作用。例如，长期使用可能增加乳腺癌、子宫内膜癌、心血管疾病等的风险。因此，在考虑使用激素替代疗法之前，一定要在医生的指导下，进行全面的身体检查和评估，包括妇科检查、乳腺检查、心血管检查等，以确定是否适合使用。医生会根据个人的具体情况，如年龄、症状严重程度、家族病史等，制定个性化的治疗方案，选择合适的药物种类、剂量和使用时间，以确保治疗的安全性和有效性。在使用过程中，也需要密切关注身体的反应，定期进行复查，及时调整治疗方案。

2.中药调理：中药，作为中华民族的瑰宝，在调理围经期和更年期症状方面有着独特的优势。它就像一位温和的守护者，通过整体调理身体的机能，达到缓解症状、改善体质的目的。坤泰胶囊，是一种常用的中药制剂，它由熟地黄、黄连、白芍、黄芩、阿胶、茯苓等中药组成，具有滋阴清热、安神除烦的功效。对于围绝经期综合征阴虚火旺者，如出现潮热面红、自汗盗汗、心烦不宁、失眠多梦、头晕耳鸣、腰膝酸软等症状，坤泰胶囊有着良好的调理作用。它通过调节身体的阴阳平衡，滋养肝肾，清热安神，让身体重新恢复到和谐的状态。除了坤泰胶囊，还有许多中药方剂和中成药也可用于围经期和更年期的调理，如更年安片、逍遥丸、六味地黄丸等。但中药的使用需要根据个人的体质和症状进行辨证论治，就像一把钥匙开一把锁，只有对症用药才能发挥最佳的效果。因此，在使用中药调理时，一定要咨询专业的中医师，在其指导下合理用药，避免自行用药带来的风险。

（四）心理调节：拥抱情绪，绽放心灵之花

1.情绪波动的原因：围经期和更年期，女性的情绪就像波涛汹涌的大海，容易出现剧烈的波动。这主要是由于体内激素水平的变化，如雌激素和孕激素的波动，影响了神经系统的稳定性，就像电路中的电压不稳定，导致情绪的“灯泡”忽明忽暗。此外，生活中的各种压力，如工作压力、家庭压力、经济压力等，也像一座座沉重的大山，压在女性的心头，进一步加重了情绪的负担。身体的不适症状，如潮热、盗汗、失眠等，也会让女性感到烦躁、焦虑，对情绪产生负面影响。这些因素相互交织，使得围经期和更年期的女性更容易陷入情绪的低谷，难以自拔。

2.调节方法：面对情绪的挑战，我们需要学会积极应对，让心灵重新绽放光彩。培养兴趣爱好，就像在生活中种下了一颗颗快乐的种子，是缓解压力、转移注意力的有效方式。绘画，用色彩和线条表达内心的情感，让你沉浸在艺术的世界里，忘却烦恼；书法，一笔一划间，感受传统文化的魅力，让内心变得平静而专注；音乐，那美妙的旋律仿佛有治愈心灵的力量，能舒缓情绪，让你沉浸在音乐的海洋中，放松身心。当你投入到自己喜欢的兴趣爱好中时，会发现时间过得飞快，内心也变得充实而快乐。多与家人、朋友交流沟通，分享自己的感受，就像在黑暗中点亮了一盏明灯，能获得情感上的支持和理解。家人和朋友的关心、鼓励和建议，能让你感受到温暖和力量，帮助你走出情绪的困境。当你遇到烦恼时，不妨和他们倾诉一番，听听他们的看法，也许会让你豁然开朗。此外，还可以寻求心理咨询师的帮助，他们就像专业的心灵导师，能通过专业的方法和技巧，帮助你认识自己的情绪，找到情绪问题的根源，并提供有效的解决方案。如果情绪问题严重影响到了生活质量，不要犹豫，及时寻求心理咨询师的支持，让他们陪伴你度过这段艰难的时光。

（五）定期体检：守护健康，防患未然

1.体检项目：在围经期和更年期，定期体检就像给身体做一次全面的“安检”，是非常必要的。通过体检，我们可以及时发现身体的潜在问题，采取相应的治疗措施，将疾病扼杀在萌芽状态。妇科检查是必不可少的项目之一，它包括妇科超声、宫颈涂片、hpV检测等，能帮助我们了解生殖系统的健康状况，及时发现子宫肌瘤、卵巢囊肿、宫颈癌等妇科疾病。乳腺检查也至关重要，如乳腺超声、乳腺钼靶等，可用于筛查乳腺癌。乳腺疾病在这个时期的发病率相对较高，定期检查能做到早发现、早治疗。骨密度检测则能评估骨骼的健康状况，了解是否存在骨质疏松的风险。随着年龄的增长，女性的骨密度逐渐下降，骨质疏松的风险增加，通过骨密度检测，我们可以及时采取措施，如补充钙剂、维生素d，进行适当的运动等，预防骨质疏松的发生。心血管检查，如血压、血脂、血糖检测，心电图等，能帮助我们监测心血管系统的健康，预防心血管疾病的发生。围经期和更年期女性由于激素水平的变化，心血管疾病的风险也会相应增加，因此心血管检查不容忽视。

2.体检频率：一般建议每年进行一次全面的身体检查，让医生对身体状况有一个全面的了解。对于有家族病史（如乳腺癌、卵巢癌、心血管疾病等）或身体已经出现一些不适症状的女性，体检频率可以适当增加，每半年甚至每季度进行一次检查，以便更密切地关注身体的变化，及时调整治疗方案。定期体检不仅能保障身体健康，还能让我们更加安心，以积极的心态面对围经期和更年期的生活。不要因为害怕麻烦或担心检查结果而忽视体检，它是我们守护健康的重要防线，一定要重视起来。

围经期和更年期虽然是女性生命中的一个特殊阶段，但通过科学合理的饮食调理、适度的运动锻炼、规范的药物治疗、积极的心理调节以及定期的体检，我们完全可以缓解不适症状，提高生活质量，让这个阶段成为人生中一段充满智慧和魅力的美好时光。让我们勇敢地面对这个阶段的挑战，用爱和关怀呵护自己的身体和心灵，绽放出更加绚烂的人生光彩。